Clean eating ala Nina :)

Go kväll alla fina vänner :)

Börjar må lite bättre, fast fortfarande hostig. Tror det blir jobbet imorgon trots allt. Om jag inte insjuknar inatt, men det ska inte ske *peppar peppar*

Då Lellie efterlyser lite kosttips så delar jag mer än gärna med mig av hur jag tänker kring kost och hur jag äter. Mer detaljerat schema Lellie får vi isf skriva ihop tillsammans utanför bloggen :)

Här kommer en lååååååång överblick:

Ät 4-6 ggr per dag. Japp you heard me right hehe, jag äter ca 5 ggr per dag. Det är nyckeln, gå aldrig hungrig, ät inte 2-3 gigantiska mål om dagen. Ät mindre mål, oftare och håll magen, blodsockret och förbränningen igång! :)
Drick ca 2 liter vatten per dag - guld för förbränningen.
Drick grönt te, skulle säga 2-3 koppar per dag - även detta är guld för förbränningen.

Undvik socker/snacks dvs inget godis, glass, chips och dylikt. Och såklart ingen snabbmat, Mc donalds och max och burger king har faktiskt nyttigare val också om man nu hamnar på dessa matställen pga tidsbrist! ;)

Efter ett tag tycker jag man bör unna sig en fusk mål tid eller sötsak. Men då kanske en gång i veckan, eller 2 ggr i månaden eller 1 gång i månaden, det som passar en bäst.

Bra att ha hemma JÄMT: 

ÄGG :)
Grönt te
Olivolja
Kesella/Kvarg
Turkiskyoghurt/naturell yoghurt (om man inte kan vara utan, jag kör kvarg med vatten i istället)
Keso
Fryst kyckling (självklart är färskt bättre, men också dyrare..Kalkon är också grymt, men rätt dyrt)
Fryst lax
Mager köttfärs 5-10%
Kalkon pålägg
Mager ost
Feta ost, mozzarella, halloumi mfl. (i måttlig mängd)
Tonfisk i vatten
Makrill i tomatsås
Olika frön
Mandlar
Frysta grönsaker i mängder (Broccoli, blomkål, brysselkål m.m)
Sallad (Salladsblad, gurka, tomat, ja ni fattar :)
Endast fullkornsprodukter på spannmål: Fullkornsris, fullkornspasta, bulgur, quinoa, fullkornsbröd, Fullkornsknäckebröd (bröd utan socker och vanligt vetemjöl)
Mandelmjöl/kokosmjöl
Proteinpulver - Ja detta är grymt bra! :)
Bra kryddor utan massa socker i, starka kryddor, och använd så liiiite salt som du bara kan.
Många och bra matlådor i olika storlekar att packa med till jobbet/skolan/bion/fikat, ja u name it.

hmm...listan kan göras lång, har säkert missat en del..... Men en gyllene regel "Fail to plan, plan to fail" är ett talesätt jag tänker på när jag handlar mat, gör det enkelt och ha det som behövs och som är bra hemma, skippa sånt som ej är bra. Ja KASTA, vi är inte så fattiga att vi inte kan kasta ut det vita riset eller snabbmakaronerna! Och absolut absolut inget halvfabrikat. Inga pulversoppor, pulversåser, eller för den delen färdiga såser/dressingar som innehåller massa onödigt socker. Läs på baksidan; Står det 17 olika E-ämnen och socker, ja då bör vi skippa det! :) Det lilla sockret i massa olika livsmedel för att blodsockret i kroppen vill ha mer socker. Ond cirkel, och ja då kommer godissuget fram som ett brev på posten!

Min vilja prövas varje dag då jag serverar allt detta vita bröd och pasta och kakor m.m till min lilla familj (barn ska inte bara få fullkornsprodukter, no good) Så kan jag så kan alla! Ni som kan styra över detta på ett annat sätt, do it to help yourself :)

Och min tanke som jag stannar upp och tänekr för mig själv när jag är nära att säga "ärsh, skit it!" och äta något som jag inte planerat att äta är följande ord : "Är det värt att falla för det jag vill ha nu och kanske en timme framåt, eller fortsätta målet mot nått som jag vill mer än någonsin?!" Och med oplanerade tillfällen menar jag sånt som dyker när suget är som värst och man kanske egentligen är hungrig. För planerar man att ha en "cheatmeal" då har man ju planerat för den och då är det ok :)

Nyttiga fetter:
Viktigt att få i sig varje dag!

Mandlar - Jag gör portionspåsar, max 20 mandlar per dag för mig. Annars höfta med en liten näve. Ha i kesellan/keson eller äta som de är till mellanmålet.
Olika frön - Pumpafrön, solrosfrön, linfrön, chia frön, ca 1 tsk eller 1 msk över din mellis/frukost kesella
Olivolja -Vid stekning och marinering/dressing. Använder jag sparsamt dock.
Kokos olja -Vid stekning och bakning
Naturell jordnötssmör -Äter dock bara ca 2 tsk i veckan.

Bra spannmål och fibrer: ca 1dl vid en måltid
Detta äter jag väldigt sparsamt med, då min mage mår bättre utan och det inte är "jobbigt" för mig att utesluta. Men alla dessa är ok. Ett tips är dock att skippa detta efter kl 15. Dvs inte som middag eller kvällsmat.

Bönor
Fullkornsris
Fullkornspasta
Söt potatis
Havregryn/ Fiberberikade havregryn
Granola (om man måste ha nått Musli liknande på morgonen)
Fullkornsbröd (men mkt hellre hembakat bröd på kokosmjöl eller mandelmjöl)
Knäckebröd


Mejeri:


Keso
Kvarg/Kesella
Ägg
Naturell yoghurt
Turkisk yoghurt
Minimjölk (men helst ingen mjölk)
Osötad sojamjölk (om man anser att det behövs, jag dricker ingen mjölk)
Lätt hårdost (dvs påläggsost, bra protein!)
Feta ost, Mozzarella, halloumi, brieost, chevré ost - äter jag sparsamt, men är ju bra protein i :)


Proteinkällor
Magert kött är bäst! Men ibland kan man äta bacon om man vill också ;)

Kycklingfile
Kycklingfärs -man kan även mixa filer och få färs :)
Kalkon
Köttfärs 5-10% - Gör köttfärsbiffar med en klick kesella, 1 ägg och kryddor! No need for ströbröd.
alla andra kötttyper
Tonfisk
Makrill
Lax
Torsk - all fisk egentligen
Skaldjur
Skinka/parmaskinka
Ja ni fattar :)


Grönsaker - i mängder i alla dess former. Varma som kalla :) Tillaga helst maten i ugnen, men självklart kan man steka också. Men att slänga massa kyckling eller laxfileer på folie på en plåt i 15-20 min, ja du det kan inte bli enklare. Släng in frysta grönsaker på samma plåt och middagen är klar utan att man står fast vid spisen :) Broccoli, blomkål, vitkål, brysselkål, spenat, morötter, aubergine, zucchini, paprika, lök, champinjoner, avokado, tomat, gurka, sallad, sockerärtor, m.m


Bär - äter jag när jag vill, hur mkt jag vill. Men väljer att helst äta det på morgonen om jag "tänker till" och ca  0,5-1dl.


Frukt - Är absolut "tillåtet", bra vitaminer och fibrer. Jag väljer dock att äta enbart ca 1-2 frukter i veckan, men annars är en om dagen en bra regel. Och äter man MASSA mango eller ananas en dag är det ju bara skippa frukt några dagar efter. En vecka har 7 dagar och det gäller att hålla en bra balans. Äter jag mer nötter en dag så.


Exempel på en kostdag:


06.00 - Mål 1: Frukost nått av neganstående. Alltid Stort glas vatten/grönt te + vitaminer
           ex. 100 g kesella + lite vatten, kanske lite whey protein i, men frön, nötter, färska/tinade bär,kanel eller vaniljpulver. + 1 kokt eller micrat ägg.
           ex. Omelett på 1 helt + 2 äggvitor + grönsaker (lök, spenat, tomat, champinjorner, paprika...)
           ex. Protein pannkakor + bär och kesella klick.
           ex. Keso med bär + kanel
           ex. Protein smoothie med wheyprotein, kesella, lite vatten, bär och ev lite banan. Om inte whey protein som jag har så smaksätter jag med vaniljpulver istället för banan ibland. + 1 ägg.

Detta mellis mål på förmiddagen skippar jag ibland om jag inte alls är hunrig eller så tar jag bara 1 ägg, bara för att.
9-10.00 - Mål 2: Mellis
           ex. Proteinshake
           ex. Kesella/Keso ca 1,5 dl.
           ex. 1 helt kokt ägg + 1 äggvita kokt.

11.30.12.00 Mål 3: Lunch
           ex. Sallad/grönsaker + proteinkälla kött/fågel/fisk max 150g + Keso el avokadomos
           Kan lägga till 1dl spannmål som kolhydratskälla om så önskas, dra då ner på grönsaker.

15.00 - Mål 4: Mellis - som Mål 2, Äter jag ALLTID, annars är jag tokhungrig vid middagen och överäter.

17-18.00 - Mål 5: Middag, likt lunchen, då jag alltid tar med mig rester till dagen efter.

20-21.00 - Mål 6: kvällsprotein, Äter jag inte alltid, men om jag gör så blir det en portion choklad Casein protein( blir som en pudding), med kanske lite jordnötssmör till eller ara 100 g kesella med kanel på.


Där har ni lite bra "regler" för mer exakta recept eller tips så ring mig istället ;)
Och ang att försöka vara sockerfri. Tips är att räkna dagar man klarat av istället för att sätta upp ett mål och räkna ner dagarna...det är psykande och sätter hjärnspöken i huvudet på en. (Iaf mig)

Kost är viktigt, och KUL! Tänk på allt du kan och "får" äta istället för det du inte borde. Vill man se förändringar i kroppen måste man vara redo för förändring i livet i övrigt också. Man kan inte träna bort en tok dålig kost, och nää man ska inte få ätstörningar på vägen. Man ska "bara" sakta men säkert göra nyttigare val. Alla bäckar små....Och man måste vara redo för att ta detta steg. Det kommer inte vara enkelt, det har jag aldrig sagt. Men jag anser att det är värt det!

Puss på er. Hoppas det kanske kan vara till nån nytta!